9096707הכנה נכונה של הגוף לצום מתחילה ביום הקודם לצום. מיכל סוקמן, מנהלת תזונה מחוזית במחוז מרכז של מכבי שירותי בריאות, עם טיפים חשובים להתכוננות נכונה לצום קל ומועיל.
מה כדאי לאכול ביום שלפני הצום?
חשוב לשתות מים בכמות מספקת (10 עד 12 כוסות מים ליום עבור אדם בוגר) ומומלץ לערוך ארוחות מסודרות בכל 3-4 שעות. פיזור הארוחות על פני היום מסייע למלא את מאגרי האנרגיה של הגוף ולהקנות תחושת שובע.
רצוי לכלול בארוחות פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות לסוכרים באופן הדרגתי ולאורך זמן ומונעות תנודות חדות של רמת הסוכר בדם (למשל, אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול או כוסמת וקטניות כגון עדשים ושעועית). בנוסף כדאי לשלב בארוחות חלבונים (גבינה, ביצים, דגים) וירקות. מזון מבושל אינו חובה. גם כריך עם ממרח חלבון וירקות יענה על דרישה זו.
הפחמימות המורכבות והירקות הם מזונות העשירים בסיבים תזנותיים, והללו מעכבים את ספיגת הסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע ממושכת.
מה לאכול בארוחה שלפני תחילת הצום?
מומלץ לאכול ארוחה מזינה, הכוללת את כל אבות המזון אך חשוב לא להגזים. ארוחה גדולה מאוד לא תמנע או תדחה באמת את תחושת הרעב, לעיתים אף להפך. אם נאכל יותר מידי אנו עלולים להוביל לעליה חדה ברמות הסוכר שלאחריה תגיע ירידה חדה ואיתה הרעב. אכלו במתינות פחמימות מלאות כגון קטניות או דגנים מלאים, חלבונים, ירקות ושומנים מהצומח. לדוגמה: תבשיל אורז עם שעועית, סלט עם שמן זית ומנת עוף בתנור. או מרק עדשים וסלט ירקות עם אבוקדו וביצה קשה. לקינוח מומלץ לשלב אגוזים אשר יתרמו לשובע ולא יובילו לעליה חדה ברמות הסוכר.
איך כדאי לאכול?
אכלו לאט. אכילה איטית תתרום לתחושת נוחות ושובע ותמנע תחושת כובד ומלאות בסיום הארוחה.
זכרו להקפיד על שתיית מים במשך היום. לאחר הארוחה, רצוי לשתות 2-3 כוסות מים נוספות.
ממה מומלץ להימנע?
רצוי להימנע משימוש עודף במלח ובמזונות עשירים במלח דוגמת חמוצים, גבינות מלוחות, חטיפים מלוחים ופיצוחים קלויים. צריכת מלח עלולה להגביר את תחושת הצמא. עדיף להימנע משתיית אלכוהול אשר עלול לגרום לתחושת צימאון ולהתייבשות. קינוחים עשירים בסוכר אינם רצויים מאחר שאלו יובילו להפרשת אינסולין מוגברת אשר תעצים את תחושת הרעב. עדיף להימנע משתייה ממותקת או מצריכת משקאות עתירי קפאין לרבות קפה, תה וקולה.
כיצד ננהג לאחר הצום?
חשוב לשבור את הצום באופן הדרגתי ולא לאכול יתר על המידה. אפשר לשתות כוס תה עם פרוסת לחם או עוגה קלה. מומלץ לסיים את הסעודה עצמה לפני שמורגשת תחושת מלאות, כבדות ואי נוחות. ראשית, חשוב להחזיר את הנוזלים שאיבד הגוף במהלך הצום. לא מומלץ לשתות כמות מים גדולה בבת אחת אלא לשתות מספר כוסות מים במשך הערב ועוד כ 2 ליטר מים במשך 24 השעות הבאות בהדרגה. את הארוחה כדאי ללוות במרק ירקות או עוף היות והוא קל יותר לעיכול ומכיל נוזלים. מומלץ להמעיט בטיגון ובמזון שמן על מנת לא להעמיס ולאפשר למערכת העיכול לחזור לאט לפעילות סדירה.